Obere Glute Übungen

Obere Glute Übungen
Obere Glute Übungen

Die oberen Gesäßmuskeln bleiben ein Schwerpunkt für diejenigen, die ihren Körperbau verbessern möchten; Diese Muskeln sind jedoch aus anderen Gründen als Aussehen wichtig. Einschließlich Übungen wie einbeinige Waagen, Hüfte Abduktionen und Hüfte Extensions wird den gluteus medius und minimus bei gleichzeitiger Erhöhung Ihrer Stärke und Balance.

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Leg Extensions

Quadruped Leg Extensions sind effektiver für den Gesäßmuskel als Kniebeugen, nach einer Studie des American Council of Exercise Studie von John Porcari, PhD und Blake Ristvedt, MA geführt. Beginne auf dem Boden mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Um Verletzungen zu vermeiden und die Gesäßmuskeln zu isolieren, halten Sie eine gerade Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Dann heben Sie eines Ihrer Beine hinter Ihnen auf Hüfthöhe, während Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen halten. Dann senken Sie es. Drücken Sie eine Hantel hinter dem Knie für zusätzliche Intensität.

Lifting Lunges

Der Longe ist eine stärkende Übung, die Gleichgewicht erfordert. Die Longe stärkt laut ACE auch den Medius deutlich besser als eine Kniebeuge. Beginnen Sie damit, mit den Füßen nach vorne und in Hüftabstand zu stehen, und achten Sie darauf, während der Übung die richtige Form beizubehalten, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule hochheben. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein und senken Sie Ihr hinteres Knie so nahe wie möglich am Boden ab, während Sie Ihr vorderes Bein am Knie beugen. Halten Sie die Position für eine Zählung und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Seitenplanke Plus für Ihre Posterior

Die Seitenplankenstrebenerhöhung ist eine anspruchsvolle Hüfte Abduktionsübung, die viel Balance erfordert, um den Minimus und Medius zu stärken. Um dies zu tun, liegen Sie auf einer Seite mit den Beinen, Hüften und Schultern gestapelt und in einer geraden Linie. Dann lege deinen unteren Ellbogen direkt unter deine untere Schulter und ruh dich auf deinem Unterarm aus. Halten Sie den Oberarm vor der Brust, damit Sie nicht vorwärts oder rückwärts rollen können. Heben Sie Ihren Oberkörper, Hüften und Beine vom Boden ab und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem unteren Fuß und Unterarm. Dann heben Sie das obere Bein auf und ab.

Die Muschel

Die Muschel scheint nicht schwer zu sein, aber Ihr Medius wird brennen, nachdem Sie diese Entführungsübung durchgeführt haben. Beginnen Sie damit, auf der Seite zu liegen und die Knie mit den Beinen vor den Hüften zu stapeln. Halten Sie Ihre Beine gebeugt, während Sie Ihr oberes Knie nach außen drehen, so dass es mit Ihrer Hüfte ausgerichtet ist. Anhalten und dann absenken. Halten Sie Ihre Füße bei dieser Übung zusammen, um die oberen Gesäßmuskeln zu isolieren und verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen für maximale Effektivität.

Wiederholungssets und Empfehlungen

Führen Sie diese Übungen als Ergänzung zu Ihrem regulären Training durch oder machen Sie, wenn Sie alleine trainieren, Ausfallschritte als Teil eines effektiven Aufwärmens.Führen Sie für jede dieser Übungen einen bis drei Sätze auf jeder Seite für 30 bis 60 Sekunden aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie sich Zeit mit diesen Übungen und arbeiten Sie daran, sie länger zu machen oder mehr Sätze mit größerer Intensität zu machen. Wenn Sie bei den Übungen starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie sich vor der Fortsetzung des Programms mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.