Mahlzeit Pläne mit 60-20-20 Verhältnis

Mahlzeit Pläne mit 60-20-20 Verhältnis
Mahlzeit Pläne Mit 60-20-20 Verhältnis

Eine gesunde Ernährung ist eine, die ausgewogene Ernährung bietet. Ein 60-20-20-Verhältnis-Diät-Plan bietet einen ausgewogenen Ansatz durch richtige Portionierung von Kohlenhydraten, Proteinen bzw. Fetten. Die Idee hinter diesem Mahlzeitplan ist, Ihre Energieniveaus, Muskeltonus und kardiovaskuläre Gesundheit zu maximieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.

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Die Grundlagen

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Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie. Foto-Kredit: gillian08 / iStock / Getty Images

Die 2005 Diät-Richtlinien für Amerikaner berichten, daß das Trinken von 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent gesunden Fetten und das gleiche für Protein vorschlägt. Diese Empfehlungen fallen gut in den 60-20-20-Verhältnis Diät-Ansatz, so dass es als eine gesunde Art und Weise zu essen, nach dem U.S. Department of Health and Human Services betrachtet werden kann. Kohlenhydrate versorgen den Körper in den frühen Stadien des Trainings mit dem größten Teil seines Energiebedarfs, während Fettkalorien während längerer körperlicher Aktivität Energie liefern.

Nach den Zahlen

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Basierend auf einer 2 000 Kalorien Diät, 1, 200 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten; 400 Kalorien aus Protein; und 400 Kalorien aus Fetten. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Bei der Bestimmung der genauen Menge an Nährstoffen, in Gramm, müssen Sie jeden Tag verbrauchen, ist es am besten zu vergleichen, wie viele Kalorien pro Gramm jeder Nährstoff versorgt Ihren Körper. Fitness- und Ernährungsexperte Lyle McDonald, von BodyRecomposition. com, sagt Kohlenhydrate und Protein beide enthalten vier Kalorien pro Gramm, während Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten. Basierend auf einer 2 000-Kalorien-Diät, bedeutet dies, dass Sie 1, 200 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 300 Gramm benötigen; 400 Kalorien aus Protein oder 100 Gramm; und 400 Kalorien aus Fetten oder 44 bis 45 Gramm.

Funktion

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Die Funktion dieses Diätplans ist Athleten zu helfen. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Die Funktion dieses Diätplans besteht hauptsächlich darin, Sportlern oder anderen körperlich aktiven Menschen dabei zu helfen, ihre Energie und Muskelmasse zu erhöhen. Protein ist der Grundbaustein des Muskelgewebes, also ist es ein wichtiger Nährstoff, der beim Muskelaufbau benötigt wird. Das USDA legt nahe, dass die durchschnittliche erwachsene Frau 46 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt, während Männer etwa 52 Gramm benötigen. Basierend auf dem vorherigen Beispiel mit einer 2.000 Kalorien-pro-Tag-Diät ist die Proteinaufnahme etwa doppelt so hoch. Zu viel Protein kann ungesund sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Typen

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Sie haben mehrere Möglichkeiten, wenn Sie Ihren Diätplan entwerfen.Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Sie haben mehrere Möglichkeiten, wenn Sie den idealen 60-20-20 Diätplan für Sie bestimmen. Erstens wurde der MyPyramid-Plan vom USDA entwickelt, und er hält sich an dieses Verhältnis der Nahrungsaufnahme. Plus, es ist kostenlos zu benutzen. Eine andere Art von 60-20-20 Verhältnis Diät-Plan wurde von Colorado State University Ernährungsspezialisten entwickelt. Dieser Plan wurde für Sportler entwickelt und maximiert die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme für mehr Energie bei langen körperlichen Aktivitäten. Bestimmen Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 20 multiplizieren. Zum Beispiel würde ein Mann mit 170 Pfund 3, 400 Kalorien pro Tag verbrauchen, um Muskelgewicht zu gewinnen.

Beispiel Speiseplan

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Ein Muster Frühstücksplan kann Orangensaft, Haferflocken, Bananen, Toast und ein Glas Milch enthalten. Bildnachweis: R_Jasson / iStock / Getty Images

Ein Beispiel für einen Frühstücksplan basierend auf der Empfehlung der Colorado State University für Sportler kann ein Glas Orangensaft, 1 Tasse Haferflocken, eine Banane, Toast mit Gelee und ein Glas fette Milch. Das Mittagessen könnte aus einem Schinken und einem Schweizer Käsesandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse, einem Apfel, einem Glas Magermilch und zwei Keksen bestehen. Das Abendessen kann Spaghetti mit Tomatensauce und Pilzen, französisches Brot, ¼ Tasse Erdbeeren und eine Scheibe Engelskuchen enthalten. Sie können auch einen kalorienarmen Snack zwischen den Mahlzeiten haben.