Wie beginnt man mit Liegestützen?

Wie beginnt man mit Liegestützen?
Liegestütze

Liegestütze helfen, Ihre Schultern, Arme und Brustmuskulatur zu stärken. Diese Übung funktioniert auch sekundäre Muskeln wie die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, unteren Rücken und Deltamuskeln. Anfänger finden es vielleicht schwierig, ein Standard-Liegestütz zu machen, aber es gibt Variationen, mit denen du Kraft aufbauen und schließlich deinen Weg zu Standard-Liegestützen finden kannst. Die grundlegende Liegestützposition bringt Ihren Nacken, Rücken und Beine in eine gerade Linie, während Ihre Hände Ihren Körper vom Boden halten. Modifizierte Liegestütze helfen dabei, die Muskeln zu stärken, die diese Position halten müssen, und steigern die Kraft über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

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Schritt 1

Führen Sie 10 modifizierte T Liegestütze durch. Beginnen Sie damit, in die Liegestütz-Position auf Ihren Händen und Knien zu kommen. Halten Sie Ihren Rücken und Hals ausgerichtet und Ihre Arme geradeaus zum Boden. Bringe deinen rechten Arm gerade zur Decke, während du deinen Körper zur Seite drehst; halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Schritt 2

Nehmen Sie die gleiche modifizierte Liegestützposition wie zuvor auf Händen und Knien an. Während Sie Ihren Kopf und Rücken in einer geraden Linie halten, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, aber gehen Sie nicht den ganzen Weg hinunter. Langsam heben und senken Sie Ihren Körper für insgesamt fünf Wiederholungen. Pausieren Sie für eine Minute und wiederholen Sie dann.

Schritt 3

Erneut in die geänderte Liegestützposition bringen. Halten Sie Ihren Körper hoch und heben Sie Ihre rechte Hand ein paar Zentimeter über dem Boden, um sie zu zählen. Bringe deine rechte Hand auf den Boden zurück und hebe dann deine linke Hand zum Zählen an. Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite abgeschlossen haben.

Schritt 4

Beende dieses modifizierte Liegestütztraining bis zu dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wie es einfacher wird, fügen Sie jeder Übung ein Set hinzu. Versuchen Sie nach etwa zwei Monaten, einen Satz von acht bis zehn Standard-Liegestützen zu implementieren.

Tipps

  • Fügen Sie wöchentlich einer oder mehreren Übungen einige Wiederholungen hinzu, um Ihre Brust, Arme und Schultern nach und nach zu stärken.

Warnungen

  • Wenn Sie chronische Muskelschmerzen oder Müdigkeit verspüren, können Sie sich selbst überanstrengen. Nehmen Sie sich mehr Zeit, um sich auszuruhen, und überlegen Sie, weniger Wiederholungen / Sätze zu verwenden.