ÜBungen zur Stärkung der paraspinalen Muskeln

ÜBungen zur Stärkung der paraspinalen Muskeln
ÜBungen zur Stärkung der paraspinalen Muskeln

Ihre paraspinalen Muskeln laufen neben Ihrer Wirbelsäule, um sie zu unterstützen. Sie haben zahlreiche kleine, individuelle paraspinale Muskeln, die dabei helfen, Bewegungen zwischen Ihren Wirbeln und dem Rest Ihrer Knochen zu kontrollieren. Die Stärkung Ihrer paraspinalen Muskeln mit spezifischen Übungen kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, Rückenschmerzen und andere häufige Rückenverletzungen zu verhindern und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.

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Bauchbeinlifter

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Beinheben beginnt im Liegen. Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Bauchmuskelübungen können helfen, die Kraft in Ihrer paraspinalen und anderen unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, so Daniel K. Resnick und Regis W. Haid in ihrem Buch "Surgical Management of Low Back Pain . " Leg dich auf deinen Bauch, deine Arme an deinen Seiten und deine Beine direkt hinter dir. Hebe langsam ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden und lege es dann vorsichtig ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, sollten Sie diese Übung durchführen können, indem Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden heben.

Körperübungen

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Stehen Sie mit den Füßen auseinander. Bildnachweis: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images

Die Durchführung spezifischer Haltungsübungen kann Ihre Haltung verbessern, indem Ihre paraspinalen Muskeln gestärkt werden. Eine Übung zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist die Beckenneigung. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Daumen auf Ihren Brustkorb und Ihre Finger auf Ihre Hüftknochen. Entspanne deine Körperhaltung und lass dein Gesäß hervortreten. Verstauen Sie Ihr Becken nach vorne, so dass Ihre Hüftknochen mit Ihrem Brustkorb übereinstimmen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann loslassen.

Cobra Pose

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Cobra-Pose. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Die Kobra-Pose ist eine Wirbelsäule ausdehnende und stärkende Yoga-Haltung. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, neben Ihren Schultern und den angewinkelten Ellbogen. Drücken Sie mit den Handflächen fest in den Boden und strecken Sie Ihre Arme, während Sie Kopf, Nacken, Schultern und Oberkörper vom Boden heben. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und Brust und freuen Sie sich. Sie sollten einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken haben. Halten Sie diese Pose für eine Minute und lassen Sie sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.

Wall Slides

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An der Wand stehen. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen an die Wand. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Wand zur Unterstützung benutzen.Mit dem Boden in einen 90-Grad-Winkel herunterfahren. Halten Sie die Pose fünf Sekunden lang und gehen Sie dann langsam zum Stehen.