Kann ein Mann über 45 noch Muskelmasse gewinnen?

Kann ein Mann über 45 noch Muskelmasse gewinnen?
Kann ein Mann über 45 noch Muskelmasse gewinnen?

Das Mittelalter bringt viele körperliche Veränderungen mit sich, die nicht immer willkommen sind. Vor allem ein Verlust an Kraft und Muskelmasse kann dazu führen, dass Sie sich schwächer und weniger vital fühlen als in Ihren jüngeren Tagen. Aber regelmäßiges Widerstandstraining mit einer herausfordernden Intensität kann Ihnen helfen, die Rate zu verlangsamen und den Trend des Muskelschwundes umzukehren.

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Massenvernichtung

Mit zunehmendem Alter verlieren wir unsere fettfreie Muskelmasse, eine sogenannte Sarkopenie. Laut einem Artikel des Endokrinologen K. S. Nair aus dem Jahr 2005, der im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, beginnt der mit dem Altern verbundene Muskelverlust bereits im vierten Jahrzehnt, wenn Sie in Ihren 30ern sind. Mit 80 Jahren haben Sie vielleicht bis zu 40 Prozent Ihrer gesamten Muskelmasse verloren. Im Laufe der Zeit kann Muskelverlust zu Gebrechlichkeit, Behinderung und Stoffwechselstörungen führen.

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Eine Reihe von Faktoren tragen zu Ihrem schrumpfenden Körper, wenn Sie älter werden. Auf mikroskopischer Ebene verursachen Verringerungen der mitochondrialen DNA und der Messenger-RNA eine Verringerung des Umsatzes von Muskelprotein, was zu einer Verringerung der Muskelfaser-Querschnittsfläche führt. Eine 2010 erschienene Übersicht in "Interdisziplinäre Themen in der Gerontologie" weist auch auf die Reduktion von Wachstumshormon, Insulin, Östrogen und Testosteron sowie auf eine unzureichende Ernährung als Ursache für Muskelschwund hin. Die Autoren stellen fest, dass regelmäßiges Training, das früh im Leben durchgeführt wird, die Rate des Verlustes verlangsamen kann.

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Die Trendwende beim Muskelabbau ist eine Frage des Lebensstils und des Trainings. Ein 2002 in "Physical Therapy" veröffentlichter Artikel stellt fest, dass eine angemessene Bewegung einige der altersbedingten Veränderungen in Ihrem mageren Muskel verlangsamen und rückgängig machen kann, einschließlich reduzierter Muskelmasse und verringerter Kraftproduktion. Laut Dr. Nair können sowohl Aerobic-Training als auch Widerstandstraining den Muskelprotein-Umsatz im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Muskelkraft effektiv steigern. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß unterstützt die Synthese von Muskelgewebe.

Train to Gain

Die richtige Lautstärke und Intensität des Trainings ist wichtig für den Muskelaufbau. Der Sportwissenschaftler Len Kravitz von der Universität von New Mexico empfiehlt, an allen drei Muskelgruppen drei Tage pro Woche Widerstandstraining durchzuführen. Dabei trainieren Sie für jede Übung bis zu drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen. Der Widerstand sollte auf 80 Prozent von 1 RM oder 1 Wiederholungsmaximum eingestellt werden, welches die maximale Menge an Gewicht ist, die Sie in einer Übung einmal heben können.