90-Tage-Trainingspläne

90-Tage-Trainingspläne
90-Tage-Trainingspläne

Wenn Sie konsistent über 90 Tage trainieren, sollten Sie bemerkenswerte Veränderungen in Ihrem Körper und insgesamt Fitness-Niveau zu sehen. Aber um wirklich die Vorteile eines 90-tägigen Workout-Programms zu nutzen, müssen Sie auch eine gesunde Ernährung in Ihre Routine integrieren, die mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate, frisches Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte betont. Bevor Sie ein 90-tägiges Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass das Programm zu Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Gesundheit passt.

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Nimm die Herausforderung

Während 90 Tage wie eine sehr lange Zeit scheinen, ist es ein realistischer Zeitrahmen für die Arbeit, um echte Veränderungen in deinem Körper zu sehen. Anstatt "schnell fit zu werden", die behaupten, dass ihr Körper in 10 Tagen am Strand ist, gibt dir ein 90-Tage-Programm Zeit, dich an neue körperliche Bedürfnisse anzupassen, deinen Fortschritt zu messen und hoffentlich genug motiviert zu bleiben, um körperlich aktiv zu bleiben auch nach Ablauf der 90 Tage. Aktiv bleiben sollte eine Änderung des Lebensstils sein, die weit über einen 90-Tage-Trainingsplan hinausgeht.

90-Tage-Trainingskomponenten

Laut dem American Council on Exercise sollte ein gut abgerundeter Trainingsplan Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Beweglichkeitstraining beinhalten. Ziel ist es, mindestens 150 Minuten kräftigen Cardio-Trainings pro Woche einzubeziehen, um Kalorien zu verbrennen, Fett abzubauen und die Durchblutung und Atmung zu verbessern. Fügen Sie zwei oder drei Tage Krafttraining hinzu, das auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen abzielt, um Kraft zu gewinnen, die Stoffwechselfunktion zu verbessern, das Gleichgewicht und die Rumpfstärke zu verbessern. Integrieren Sie zwei 20 bis 30-minütige Flexibilitätstrainingseinheiten, in denen Sie daran arbeiten, die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen, Stabilität aufzubauen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Gönnen Sie sich einen Ruhetag pro Woche für Ruhe und Erholung. Wenn Sie auch an Ihrem Ruhetag aktiv bleiben möchten, planen Sie sanfte Aktivitäten wie Wandern, Yoga, Tai Chi oder Schwimmen.

Erstellen Sie Ihren eigenen Plan

Wenn Sie Ihre Fitnessziele festlegen, erhalten Sie mehr Klarheit darüber, wie Sie Ihren eigenen 90-Tage-Trainingsplan erstellen können. Wenn Gewichtsverlust Ihr ultimatives Ziel ist, müssen Sie sich auf den Aufbau eines Cardio-intensive Fitness-Plan konzentrieren, der brennende Kalorien betont. Das Hinzufügen von hochintensivem Intervalltraining zu deinen Cardio-Sitzungen drei bis fünf Tage pro Woche kann dir auch dabei helfen, die Intensität deines Trainings zu erhöhen und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Um größere Muskeln aufzubauen, schiebe deinen Plan mehr in Richtung Krafttraining. Zum Beispiel verbringen Sie den ersten Tag mit Fokus auf Arme und Rücken, Tag zwei auf Bauch und Brust und Tag drei auf Beine, Hüften und Gesäß. Die restlichen drei Tage konzentrieren sich auf Cardio, das auch Muskeln baut, wie Schwimmen, Treppensteigen, Berglauf, Zirkeltraining oder Plyometrics.

Kommerzielle 90-Tage-Pläne

Wenn Sie durch die Erstellung Ihres eigenen, ausgewogenen 90-Tage-Trainingsplans entmutigt sind, gibt es kommerziell erfolgreiche 90-Programme, wie Beach Body's P90X oder Max Workouts von Shin Ohtake. Programme wie Insanity und Rushfit kommen ein wenig unter den 90-Tage-Zeitraum, aber Sie könnten die Programme von Anfang an neu starten, um volle 90 Tage zu bekommen. Für einen sanfteren Trainingsplan können Sie den 90-Tage-Trainingsplan von Good Housekeeping oder eine 90-Tage-Freilauf- oder Yoga-Herausforderung ausprobieren.